Kreatin er et af de mest udbredte kosttilskud i styrketræning, og det er også et af dem, der bliver stillet flest spørgsmål om. Hvad er det egentlig? Hvor meget skal man tage? Skal man lade op? Og hvad med bivirkninger? Her er svarene samlet ét sted.

Hvad er kreatin?

Kreatin er et stof, kroppen selv danner ud fra tre aminosyrer — arginin, glycin og methionin. Cirka 95 procent af det opbevares i skeletmuskulaturen, og herfra bruges det til at genopbygge ATP, som er den energiform musklerne trækker på i de første sekunder af en hård anstrengelse.

Du får også kreatin gennem kosten. Kød og fisk er de vigtigste kilder, og en blandet kost giver typisk omkring 1-2 gram om dagen. Spiser du hverken kød eller fisk, ligger dit indtag lavere, og musklernes lagre er som regel ikke fyldt helt op.

Hvad gør kreatin?

Når du løfter tungt eller sprinter, tømmes ATP i løbet af få sekunder. Kroppen genopbygger det ved hjælp af kreatinfosfat, og jo mere kreatin der er lagret i musklen, jo hurtigere går den genopbygning.

I praksis betyder det, at du typisk kan tage en eller to gentagelser mere i et sæt, eller holde intensiteten oppe gennem flere sæt. Over uger og måneder er det den ekstra træningsmængde, der giver forskellen — ikke kreatinet i sig selv.

EU har godkendt én sundhedsanprisning for kreatin: det øger den fysiske ydeevne ved gentagne, korte serier af højintensitetstræning. Anprisningen gælder ved et indtag på 3 gram om dagen og for voksne, der dyrker intensiv træning.

Du skal altså ikke forvente noget af kreatin i udholdenhedstræning ved lav intensitet. Det arbejder i det korte, hårde arbejde.

Kreatin monohydrat eller de andre former?

Kreatin sælges i mange varianter — monohydrat, HCl, kre-alkalyn, ethyl ester, malat. Monohydrat er den form, der er langt bedst dokumenteret, og den er samtidig den billigste. De øvrige former markedsføres typisk på bedre optagelse eller mindre væskeophobning, men dokumentationen bag er tyndere.

Skal du vælge, er monohydrat det oplagte udgangspunkt. Kig efter Creapure på etiketten, hvis du vil have en bestemt producents råvare — det er et tysk fremstillet monohydrat, som mange mærker køber ind.

Pulver eller piller?

Der er ingen forskel på virkningen. Pulver er billigere pr. gram og nemmest at dosere, mens kapsler er lettere at have med på rejse og undgår smagen. En typisk kapsel indeholder 750-1000 mg, så du skal bruge tre til fire af dem for at nå 3 gram.

Hvor meget skal du tage?

Der er to fremgangsmåder, og de ender samme sted.

• Uden opladning: 3-5 gram om dagen. Musklernes lagre er fyldt op efter tre til fire uger.
• Med opladning: 20 gram om dagen fordelt på fire portioner i fem til syv dage, derefter 3-5 gram dagligt. Lagrene er fyldt efter en uge i stedet for en måned.

Opladning giver hurtigere effekt, men også større risiko for maveuro. Har du ikke travlt, er den langsomme metode enklere og billigere.

Tidspunktet betyder ikke meget. Det vigtigste er, at du tager det hver dag — også på hviledage — for det er den samlede mætning i musklen, der tæller, ikke hvornår på dagen du indtager det.

Bivirkninger ved kreatin

Kreatin er blandt de mest undersøgte kosttilskud, der findes, og ved normale doser tåler de fleste voksne det uden problemer. Der er nogle ting, der går igen:

• Vægtøgning. Kreatin trækker vand ind i muskelcellerne, og de fleste tager 1-2 kg på i løbet af de første uger. Det er væske i musklen, ikke fedt, men det kan mærkes, hvis du er i en vægtklasse.
• Maveuro. Ses især ved store doser på én gang, altså under opladning. Fordel dosen over dagen, og tag den sammen med mad og rigeligt vand.
• Væskebehov. Fordi kreatin binder vand i musklerne, er det en god idé at drikke lidt mere end normalt.

Historien om, at kreatin belaster nyrerne, stammer fra, at det hæver kreatinin i blodet — en markør, som lægen bruger til at vurdere nyrefunktion. Forhøjet kreatinin hos en kreatinbruger er forventeligt og betyder ikke i sig selv, at nyrerne er påvirkede. Fortæl derfor din læge, at du tager kreatin, hvis du får taget en blodprøve.

Har du en kendt nyre- eller leversygdom, er gravid eller ammer, eller tager du fast medicin, så tal med din læge, før du begynder. Det samme gælder, hvis du er under 18 år.

Hvem har gavn af det?

Kreatin virker bedst for dem, der træner hårdt og har lave lagre i forvejen. Det betyder i praksis, at vegetarer og veganere ofte mærker mest, fordi deres kost giver mindre kreatin end en kost med kød og fisk.

Omvendt findes der såkaldte non-respondere — folk hvis muskler allerede er tæt på mættede, og som derfor ikke mærker noget. Det er ikke fordi produktet ikke virker; der er bare ikke plads til mere.

Hvad kreatin ikke gør

Kreatin bygger ikke muskler af sig selv. Det gør det muligt at træne lidt hårdere, og musklerne kommer af træningen og af at spise nok protein. Uden en fornuftig træningsplan og tilstrækkeligt med protein i kosten sker der ikke meget.

Det er heller ikke et stimulerende middel. Du mærker ikke noget i kroppen af at tage det, sådan som du gør med pre-workout — effekten viser sig først i træningsdagbogen efter nogle uger.

Ofte stillede spørgsmål

Skal jeg holde pause fra kreatin?

Der er ikke noget, der tyder på, at det er nødvendigt. Mange tager det kontinuerligt i årevis. Holder du op, tømmes lagrene igen over fire til seks uger.

Kan jeg tage kreatin sammen med protein?

Ja. Mange rører det direkte i deres proteinpulver efter træning. Der er ingen problemer i at kombinere de to.

Virker kreatin for kvinder?

Ja, på samme måde som for mænd. Vægtøgningen fra væske er typisk mindre, fordi den samlede muskelmasse er mindre.

Skal kreatin tages med hurtige kulhydrater?

Det er ikke nødvendigt. Insulin kan hjælpe optagelsen lidt, men forskellen er lille, når først lagrene er ved at være fulde.

Hvor lang tid går der, før man mærker noget?

Med 3-5 gram dagligt typisk tre til fire uger. Med opladning omkring en uge.

Sådan kommer du i gang

Køb kreatin monohydrat i pulverform, tag 3-5 gram hver dag, drik lidt ekstra vand, og giv det en måned, før du vurderer. Det er hele fremgangsmåden.

Du finder kreatin fra flere danske forhandlere samlet her, så du kan sammenligne pris pr. gram, før du køber.