Vitaminer

Vitaminernes funktion i kroppen

Hver vitamin har specifikke biologiske funktioner. For eksempel er A-vitamin vigtigt for øjets funktion og hudens sundhed, mens D-vitamin styrker knogler og immunforsvar. B-vitaminer hjælper med energiomsætning og nervesystemets funktion, og C-vitamin spiller en rolle i dannelsen af kollagen samt beskytter mod oxidativt stress som antioxidant.

Et tilstrækkeligt vitaminindtag bidrager til at opretholde:

• Et velfungerende immunforsvar
• En sund hud, hår og negle
• En aktiv energiomsætning og stofskifte – et område hvor energiprodukter også kan spille en rolle
• Knogleopbygning og muskelfunktion

Mangel på bare én vitamin kan medføre alvorlige helbredsmæssige konsekvenser, som fx træthed, hyppige infektioner, synsforstyrrelser og knogleskørhed.

Typer af vitaminer

Der findes 13 essentielle vitaminer, som inddeles i to grupper:

Fedtopløselige vitaminer:

• A-vitamin: Findes i gulerødder, lever og mælk. Gavnligt for syn og hud.
• D-vitamin: Dannes ved sollys og findes i fede fisk. Vigtigt for calciumoptagelse – fiskeolie er en fremragende kilde.
• E-vitamin: Antioxidant fra nødder og vegetabilske olier.
• K-vitamin: Findes i grønne bladgrøntsager og vigtig for blodets koagulation.

Vandopløselige vitaminer:

• B-vitaminer: Omfatter bl.a. B1, B2, B6, B12 vitamin og folinsyre. Vigtige for nervesystem og energi.
• C-vitamin: Findes i citrusfrugter og grønt. Bidrager til immunsystemet og jernoptag.

Kilder til vitaminer i kosten

Den mest naturlige måde at få vitaminer på er gennem en varieret og balanceret kost, der inkluderer:

• Frugt og grønt: Gode kilder til C-vitamin, folinsyre og A-vitamin (via betakaroten).
• Kød, fisk og æg: Indeholder B12, D-vitamin og A-vitamin (retinol).
• Mælkeprodukter: Indeholder D-vitamin og B2-vitamin.
• Fuldkorn og bælgfrugter: Rige på B-vitaminer og fibre.

Vegetarer og især veganere bør være særligt opmærksomme på vitamin B12 og D, og kan med fordel supplere med veganske produkter, der er beriget med disse næringsstoffer.

Vitaminmangel og symptomer

Vitaminmangel kan føre til specifikke sygdomme og symptomer afhængig af hvilken vitamin kroppen mangler:

• C-vitaminmangel: Skørbug, blødende tandkød og træthed.
• D-vitaminmangel: Knogleskørhed, muskelsmerter og engelsk syge hos børn.
• B12-mangel: Blodmangel, træthed, koncentrationsbesvær.
• A-vitaminmangel: Natteblindhed og tør hud.

Mangel kan skyldes dårlig kost, absorptionsevne (fx ved sygdom i tarmen), alderdom eller højt behov (gravide, børn, ældre). Løsningen kan være kosttilskud – især i samråd med sundhedsprofessionelle.

Vitaminoptagelse og biotilgængelighed

Optagelsen af vitaminer afhænger blandt andet af tarmflora, kropsstatus og hvad man ellers spiser sammen med vitaminkilden. Fedtopløselige vitaminer kræver fedt for at blive optaget, mens visse fibre og tilstande som IBS eller Crohns sygdom kan hæmme absorptionen.

For optimal optagelse bør man:

• Kombinere fedtopløselige vitaminer med en lille mængde fedt i måltidet
• Undgå overdreven tilberedning - C-vitamin ødelægges fx let af varme
• Have en sund tarmflora, som kan understøttes af en generel restitution og sund livsstil

Kosttilskud og vitaminpiller

For nogle grupper kan det være nødvendigt at supplere med vitaminer. Det gælder fx:

• Ældre og personer med dårlig appetit
• Gravide kvinder (folinsyre og D-vitamin)
• Personer med begrænset soleksponering
• Veganere (i forhold til B12 og D-vitamin)

Multivitaminer kan være en praktisk løsning, men det er vigtigt ikke at overdosere – fx kan for meget A- og D-vitamin føre til toksiske tilstande. Ved siden af vitaminer kan andre aktive stoffer som MSM også understøtte kroppens funktioner og restitution. Følg altid anbefalet daglig dosis på produktet og/eller Sundhedsstyrelsens anbefalinger.

Anbefalet daglig indtag (RDA)

De anbefalede mængder vitaminer varierer alt efter alder, køn og livsfase. For eksempel har gravide brug for mere folinsyre, mens ældre har øget behov for D-vitamin. Her er nogle generelle anbefalinger fra Nordisk Næringsstofanbefaling (NNR):

Vitaminer og forebyggelse af sygdom

Et højt indtag af vitaminer fra naturlige kilder er forbundet med lavere risiko for sygdomme som hjertekarsygdomme, visse kræftformer og aldersrelaterede lidelser. Især antioxidanter som C- og E-vitamin spiller en rolle i at modvirke skader fra frie radikaler.

Vitamin D har desuden vist sig at kunne reducere risikoen for luftvejsinfektioner og muligvis være gavnlig ved autoimmune tilstande. B-vitaminer har betydning for mental sundhed og celledeling, mens K-vitamin reducerer risikoen for knogleproblemer og osteoporose. For et endnu bedre helbredsmæssigt udgangspunkt, kan du kombinere sund kost med produkter som Omega 3 6 9.

Klassiske mangelsygdomme som skørbug (C-vitaminmangel) og beriberi (B1-mangel) var udbredte blandt søfolk og befolkninger med ensidig kost. Gennem forskning lærte man at isolere og navngive de forskellige vitaminer, hvilket førte til bedre folkesundhed og forebyggelse af ernæringsbetingede sygdomme. I dag kombinerer mange en sund livsstil med tilskud som proteinpulver for at dække hele deres næringsbehov.

FAQ om vitaminer

Hvad er vitaminer og hvorfor har vi brug for dem?

Vitaminer er livsnødvendige stoffer, kroppen skal have tilført gennem mad eller tilskud. De styrer mange vigtige processer i kroppen, såsom immunforsvar, energiomsætning, hudens sundhed og meget mere.

Hvad er forskellen på fedtopløselige og vandopløselige vitaminer?

Fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K) oplagres i kroppens fedt og kræver fedt for at blive optaget. Vandopløselige vitaminer (C og B-vitaminer) kan ikke lagres i kroppen i større grad og skal derfor indtages regelmæssigt.

Hvordan kan jeg sikre mig, at jeg får nok vitaminer?

Spis en varieret kost med frugt, grøntsager, fuldkorn, fed fisk og mejeriprodukter. Hvis du tilhører en risikogruppe (fx veganer eller gravid), kan et tilskud være nødvendigt – på anbefaling fra din læge eller sundhedsvejleder. Her kan pre-workout-produkter med tilsatte vitaminer og mineraler også være et alternativ.

Kan man få for meget af vitaminer?

Ja, især fedtopløselige vitaminer kan ophobes i kroppen og give forgiftning ved overdosering. Derfor er det vigtigt at følge anbefalede doser på kosttilskud og ikke supplere unødigt uden fagligt grundlag.

Hvilke symptomer har vitaminmangel?

Tegn på mangel varierer med typen af vitamin, men kan inkludere træthed, dårlig hud, svækket immunforsvar, koncentrationsbesvær, blødende tandkød og dårlig knoglesundhed. I kombination med isbad eller anden restitution kan du fremme kroppens generelle velbefindende.