Et træningsprogram er en plan for, hvordan belastningen stiger over tid. Det er hele forskellen på at træne og på bare at motionere. Uden en plan laver de fleste det samme hver gang — og kroppen holder op med at tilpasse sig efter få uger.

Her får du de fire almindeligste programtyper, hvad de egner sig til, og hvordan du vælger den, der passer til dit mål og din tid.

Vælg efter mål, ikke efter mode

Den hyppigste fejl er at vælge et program, der er skrevet til en, der træner fem gange om ugen, når man selv kan afse tre. Et program, der bliver gennemført, slår altid et bedre program, der ikke gør.

De fire typer

Helkropsprogram. Hele kroppen hvert pas, 2-4 gange om ugen. Hver muskelgruppe rammes ofte, hvilket giver god fremgang for begyndere og alle med begrænset tid. Det er også det mest tilgivende program, hvis en uge falder fra.

Overkrop/underkrop. To pas overkrop, to pas underkrop. Giver mere volumen pr. muskelgruppe end helkrop og passer godt til fire dage om ugen.

Split. Én til to muskelgrupper pr. pas. Kræver fire-fem dage for at nå hele kroppen med rimelig frekvens. Egner sig til øvede, der har tiden.

Intervalbaseret træning. HIIT, tabata og lignende: korte, hårde perioder afbrudt af hvile. Effektivt til kondition og kalorieforbrug på kort tid, men hårdt for restitutionen, hvis det lægges oveni fire styrkepas.

HIIT og tabata — hvad er forskellen?

HIIT er en samlebetegnelse: høj intensitet i intervaller, typisk 20-60 sekunders arbejde og lige så lang eller længere pause, gentaget 8-20 minutter.

Tabata er ét bestemt protokol: 20 sekunders maksimalt arbejde, 10 sekunders pause, otte gange — i alt fire minutter. Det lyder overkommeligt, og det er det ikke, hvis intensiteten er, som den skal være.

Begge dele fungerer godt på en motionscykel, en romaskine eller med kettlebell swings. Læg dem på dage, hvor du ikke har trænet ben tungt.

Sådan bygger du ugen op

Tre dage, helkrop: mandag, onsdag, fredag. Samme fem øvelseskategorier hvert pas, men skift øvelserne ud hver gang, så du rammer lidt forskelligt.

Fire dage, overkrop/underkrop: mandag overkrop, tirsdag underkrop, torsdag overkrop, fredag underkrop.

Med kondition oveni: læg intervallerne efter styrketræningen eller på en separat dag — aldrig lige før tunge løft.

Uanset opdeling: hold mindst én hel hviledag, og planlæg en let uge hver sjette til ottende uge. Det er dér, kroppen indhenter det, den ikke nåede undervejs.

Progression — den del folk springer over

Et program uden progression er bare en liste over øvelser. Den enkleste metode, der virker for de fleste:

1. Vælg et gentagelsesinterval, fx 8-12.
2. Start med en vægt, hvor 8 er hårdt.
3. Læg én gentagelse til hver uge, indtil du rammer 12 i alle sæt.
4. Øg vægten, og start forfra ved 8.

Skriv det ned. En træningslog er det billigste stykke udstyr, der findes, og det, der har størst effekt på fremgangen.

Udstyr til hjemmetræning

Skal programmet køres hjemme, er det udstyret, der sætter grænsen for, hvor længe du kan blive ved med at øge belastningen. Se hvad der skal til, og i hvilken rækkefølge, under styrketræning hjemme.

Til intervaltræning rækker det med kropsvægt og et sæt træningselastikker, mens en træningsmåtte gør gulvøvelser mærkbart mere behagelige.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor længe skal man køre samme program?

Så længe du gør fremgang — typisk 8-16 uger. Skift først, når fremgangen stopper, ikke fordi programmet er blevet kedeligt.

Kan man kombinere styrke og kondition?

Ja. Læg konditionen efter styrketræningen eller på separate dage, og hold det samlede antal hårde pas på højst fem om ugen.

Hvor mange sæt om ugen pr. muskelgruppe?

10-20 hårde sæt er det interval, de fleste får mest ud af. Under 10 giver langsom fremgang; over 20 belaster restitutionen mere, end det giver.

Skal man træne til failure?

Sjældent. Stop med en til to gentagelser i reserve på de fleste sæt — det giver næsten samme effekt og langt bedre restitution.